بهترین خوراکیها برای افزایش تمرکز؛ مخصوص کنکوری ها
برای افزایش تمرکز، تقویت حافظه و افزایش میزان یادگیری چه مواد غذایی مصرف کنم؟ رژیم غذایی مناسب یک کنکوری چیست؟ تغذیه برای کنکوریها اهمیت بسیار زیادی دارد و یکی از فاکتورهایی است که در افزایش تمرکز هنگام مطالعه موثر است. طی تحقیقات انجام گرفته ، رژیم غذایی نامتعادل و نامناسب میتواند باعث کاهش تمرکز، خستگی ذهنی، افت حافظه و عملکرد ضعیف در دانش آموزان باشد.
اهمیت تغذیه مناسب در دوران کنکور
- افزایش انرژی و بهبود تمرکز
- کاهش استرس و اضطراب
- تقویت حافظه و یادگیری
- بهبود خلق و خو
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف
مواد غذایی مورد نیاز کنکوری ها
- آب: نوشیدن ۸ لیوان آب برای بدن ضروریست. یکی از بهترین روشها برای افزایش تمرکز، مصرف آب کافی است.
- کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاستهای، منبع اصلی انرژی بدن هستند.
- پروتئینها: پروتئینها برای رشد و ترمیم بافتهای بدن ضروری هستند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخممرغ و حبوبات هستند.
- چربیهای سالم: چربیهای سالم مانند امگا 3 برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. منابع خوب چربیهای سالم شامل روغن زیتون، ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، آجیل و دانهها هستند.
- میوهها و سبزیجات: میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.
برای افزایش تمرکز چی بخوریم؛ مواد غذایی جادویی برای کنکوریها
| ویتامینهای لازم برای افزایش تمرکز | مواد معدنی لازم برای افزایش تمرکز | زیرساختهای پروتئینی و چربی برای افزایش تمرکز |
|---|---|---|
| ویتامین A | کلسیم | اسیدهای چرب امگا |
| ویتامین E | منیزیم | اسیدهای آمینه |
| ویتامین D | آهن | ——- |
| ویتامینهای گروه B | روی | ——- |
| ویتامین C | پتاسیم | ——- |
این ویتامین ها در چه غذاهایی هستند
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی یکی از بهترین مواد غذایی برای بالا بردن تمرکز است. این ماده غذایی مفید سرشار است از اسیدهای آمینه، امگا ۳، ویتامینهای E و A، B و فسفر. پس اگر داوطلب کنکور هستید حتماً هفتهای سه بار ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- آجیل و مغزها: آجیل هم ویتامینهای A، E و B، امگا ۳ و اسیدهای آمینه دارد. شما میتوانید این تنقلات سالم را جایگزین خوراکیهای ناسالم کنید. با این کار هم یک میان وعده سالم و رژیمی مصرف میکنید و هم تمرکز خود را با مغزیجات مفید هنگام مطالعه افزایش میدهید.
- غلات کامل: غلات کامل مواد معدنی، چربیهای سالم و ویتامینهای B و E دارند که باعث افزایش تمرکز شما میشوند و کیفیت مطالعه شما را بالا میبرند. پس حتماً موادی مثل نانهای سبوسدار، برنج، ذرت و جوانه گندم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- شکلات تلخ: برعکس شکلاتهای شیرین و مواد قندی که تمرکز را پایین میآورند و باعث استرس شما میشوند، شکلات تلخ با داشتن سطح بالایی از منیزیم باعث افزایش تمرکز شما میشود. بنابراین میتوانید همراه با نوشیدنی خود در طول روز چند تکه کوچک شکلات تلخ بخورید.
- سبزیجات برگ سبز: اگر به دنبال یک منبع خوب و غنی از ویتامینهای B، C و فولیک اسید هستید، مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز را فراموش نکنید تا تمرکز شما هنگام مطالعه افزایش پیدا کند.
- زغال اخته: اگر از آن دسته داوطلبانی هستید که علاقه زیادی به خوردن تنقلات در طول روز دارند، میتوانید زغال اخته را در برنامه غذایی خود بگذارید که ویتامین C دارد و یک خوراکی بسیار مفید برای بالا بردن تمرکز است.
- موز: موز با دارا بودن انواع ویتامینها و مواد معدنی مانند پتاسیم نه تنها به سرعت انرژی شما را بالا میبرد، بلکه باعث افزایش تمرکز در مدت زمان کوتاهی میشود. پس حتماً این میوه را در طول هفته مصرف کنید.
- نسکافه و مواد کافئیندار: اگر به اندازه کافئین مصرف کنید در بالا بردن تمرکز بسیار مفید است. اما اگر ناآگاهانه و خودسرانه مقدار زیادی قهوه و مواد سرشار از کافئین مصرف کنید نه تنها تمرکزتان پایین میاید، بلکه دچار اضطراب و تپش قلب هم میشوید.
خواکی هایی که باعث تقویت حافظه میشود
حالا که تمرکز لازم برای درس خواندن را دارید و انرژی طول روز شما هم تامین است، باید به فکر تقویت حافظه هم باشید که بتوانید مطالب را تا روز کنکور در خاطرتان نگه دارید و سر جلسه همه را به خاطر بیاورید. مواد غذایی مناسب برای تقویت حافظه کنکوریها عبارتند از:
- گردو؛ بمب تقویت حافظه: همانطور که میدانید گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، روی، آهن و فسفر است که همگی به عملکرد بهتر مغز کمک میکنند و در تقویت و بهبود حافظه نقش مهمی ایفا میکنند. همچنین گردو فرایند پیری مغز را به تاخیر میاندازد.
- خانواده توتها؛ خوشمزه و مفید: اگر میخواهید با یک خوراکی جذاب خوشمزه و مفید عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید و حافظهتان را تقویت کنید خوردن انواع توتها را فراموش نکنید. توت سرشار از آنتوسیانین است که در تقویت حافظه نقش مهمی بر عهده دارد. میتوانید برای عصرانه خود را به یک اسموتی توت دلچسب و خنک مهمان کنید.
- تخم کدو تنبل؛ سرشار از ریزمغذیها: اگر به دنبال تنقلات سالمی هستید که حافظه شما را هم تقویت کند، حتماً تخم کدو تنبل مصرف کنید که سرشار از آهن، روی، منیزیم و مس است.
- مرکبات؛ بمب ویتامین C: مرکبات دارای مقدار زیادی ترکیبات فلاونوئیدی و ویتامین C هستند که حافظه را تقویت میکنند. میتوانید آنها را به صورت ترکیبی و اسموتی هم مصرف کنید.
- تخم مرغ؛ یک صبحانه مقوی برای مغز: تخم مرغ با داشتن ویتامین ب ۱۲ و سلنیوم در تقویت حافظه نقش بسیار مهمی دارد. شما میتوانید تخم مرغ را در وعده صبحانه یا هر یک از وعدههای دیگر مصرف کنید.
عادت های منفی در ایام امتحانات و درس خواندن برای کنکور
- گرسنگی:
از آنجا که مغز برای فعالیت به انرژی نیاز دارد، مصرف غذا باعث بهبود عملکرد آن و افزایش تمرکز می شود. در صورتی که به دلیل استرس تمایلی به مصرف غذا ندارید، از مواد غذایی کم حجم و مغذی مانند یک نوشیدنی حاوی پروتئین استفاده کنید.
- مصرف تنقلات و شیرینی:
در این ایام باید مصرف غذاهایی که از آرد سفید تهیه شده است مانند انواع شیرینی ها، کیک و کلوچه و انواع شکلات، دسر و آبنبات کاهش یابد. همچنین از مصرف تنقلات و مواد غذایی بی ارزش پرهیز کنید.
- مصرف قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا:
توصیه می شود در ایام امتحانات از خوردن نوشیدنی های دارای شکر خودداری کرد. نوشیدنی های دارای کافئین نیز عصبی شدن و افزایش استرس را به همراه دارد.
- پرخوری:
تعدادی از افراد در این ایام دچار مشکل پرخوری عصبی می شوند و یا در مصرف وعده های غذایی زیاده روی می کنند. به اندازه کافی غذا بخورید اما زیاده روی نکنید، زیرا حجم زیاد غذاها باعث خواب آلوده شدن و احساس سنگینی می شود.
- مصرف غذاهای فست فود، کنسروی و رستورانی:
توصیه می شود در این ایام تا حد امکان از غذاهای ناشناخته، رستورانی و کنسروی استفاده نشود، چرا که ممکن است دچار مسمومیت و مشکلات گوارشی شوید. همچنین اغلب اینگونه غذاها از ارزش غذایی کمتری برخوردار بوده و مانند غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی نیست.
نمونه ای از یک صبحانه مناسب در روز کنکور
بهترین صبحانه برای روز کنکور میتواند مقداری نان سبوسدار، پنیر، گردو و تخم مرغ باشد. توصیه می شود چای پر رنگ و مواد قندی نخورید. در جلسه کنکور مقداری مغز، انجیر و کشمش، خرما و موز به عنوان میان وعده به همراه داشته باشید.
بنابراین تغذیه مناسب در حفظ آرامش، مبارزه با خستگی مفرط، مشکلات گوارشی ناشی از استرس، افزایش تمرکز و بهبود حافظه اهمیت دارد. بدن برای تأمین انرژی موردنیاز به املاح، ویتامینها و مواد معدنی متنوع نیاز دارد که باید از طریق مصرف غذای سالم تأمین شود. بهترین معجون انرژی زا برای درس خواندن نه قند بالا نه بمب کافئین؛ بلکه ترکیبی از فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدرات پیچیده است.
