رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟
رژیم لاغری مدیترانه ای در واقع این رژیم غذایی است که به طور کلی خوراکی ها در آن به چهار دسته تقسیم می شود: غذا های مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذا های ممنوع. در این رژیم غذایی می توانید به سبک ایرانی، انواع نان و غلات، میوه ها و سبزیجات ایرانی و لبنیات را جایگزین کنید و از فواید آن برای لاغری و سلامتی بهره مند گردید. ۴ مزیت مهم این سبک رژیم برای سلامتی عبارتند از:
- کمک به لاغری و کاهش وزن سالم
- بهبود سلامتی قلب و عروق
- بهبود علائم دیابت نوع ۲ و کمک به کنترل آن
- کاهش التهاب در بدن و بیماری های وابسته به آن نظیر انواع سرطان ها
غذاهای اصلی:
اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخکردن استفاده می‌شود.
از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعمدار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.
نمونه‌ای از رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سه روز
روز اول:
یکی از گزینه‌های صبحانه، خوردن ماست با بلوبری و گردو است.
صبحانه:
- یک عدد تخم مرغ نیمرو
- نان چند غله
- گوجه فرنگی کبابی
برای دریافت کالری بیشتر، می‌توانید یک تخم مرغ دیگر یا یک برش آووکادو نیز اضافه کنید.
ناهار:
- ۲ فنجان میکس سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و زیتون با چاشنی روغن زیتون و سرکه
- نان چند غله
- چند عدد فلافل
شام:
- پیتزای سبزیجات
برای دریافت کالری بیشتر می‌توانید به پیتزا، مرغ ریش ریش شده، ژامبون یا تن ماهی اضافه کنید.
روز دوم:
صبحانه:
- فنجان ماست
- نصف فنجان میوه مانند زغال اخته، تمشک یا شلیل
برای دریافت کالری بیشتر، می‌توانید ۳۰ تا ۵۰ گرم بادام یا گردو نیز اضافه کنید.
ناهار:
- ساندویچ سبزیجات کبابی مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز
شام:
- یک تکه ماهی سالمون پخته شده به همراه سیر و فلفل سیاه
- یک عدد سیب زمینی تنوری شده با روغن زیتون و پیاز کوهی
روز سوم:
صبحانه:
- ۱ فنجان جو دوسر با دارچین، خرما و عسل
- چند عدد میوه کم قند مانند تمشک
- ۳۰ گرم بادام خرد شده (اختیاری)
ناهار:
- لوبیای سفید آب پز شده با ادویه مانند سیر و زیره
- ۱ فنجان سبزی شابانک با چاشنی روغن زیتون و مخلفاتی مانند گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا
شام:
- نصف فنجان ماکارونی با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و سبزیجات کبابی
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
