یک راه عالی برای کاهش وزن و تناسب اندام تمرین با دمبل است.و افراد می تواند آن را در خانه یا در باشگاه انجام دهد.
تمرینات با دمبل به شما اجازه می دهند از تمام عضلات در بدن استفاده کنید و در نتیجه به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
مطالعات نشان داده که تمرینات قدرتی می تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
علاوه بر این، بررسی 58 مطالعه نشان داد که تمرینات مقاومتی به مدت حداقل چهار هفته می تواند چربی بدن را به طور متوسط 1.46٪ کاهش دهد. علاوه بر این، چربی احشایی عضلات شکم شما را احاطه کرده است و توده چربی بدن ممکن است به طور چشمگیری کاهش یابد.
تمرینات دمبل برای کاهش وزن
تمرینات دمبل می تواند راه موثری برای کاهش وزن و تناسب اندام باشد. اما قبل از انجام هر تمرین دمبل در خانه، همیشه به یاد داشته باشید که با وزنه ای شروع کنید که برای شما راحت است و بعد به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید. همچنین رعایت فرم مناسب بدن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
طبق یک مطالعه ، افراد می توانند در طول یک جلسه HIIT(تمرینات متداوم با شدت بالا) کالری بیشتری بسوزانند تا در طول یک جلسه تمرینی با مدت زمان یکسان.
ممکن است این برنامه شامل تمریناتی مانند اسکات با دمبل، لانژ با دمبل، پوش پرس دمبل و دمبل تک خم باشد. این تمرینات می تواند به عضله سازی و افزایش متابولیسم کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
تمرین دمبل در خانه
اسکات دمبل
- یک جفت دمبل با وزن مورد نظر انتخاب کرده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید
- صاف ایستاده و کمی زانو خود را خم کنید ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها خود باز کنید . سر خود را بالا گرفته و کمرتان را صاف نگه دارید .این نقطه شروع حرکت شماست
- نگاهتان باید مستقیما به سمت جلو باشد و اهسته بدن خود را پایین بیاورید .زمانی که به سمت پایین حرکت میکنید به سمت جلو خم نشوید .باسن باید به سمت بیرون و پایین قرار بگیرد
- تا زمانیکه میتوانید حرکت اسکات به سمت پایین را اجرا کنید و یا تا زمانی که ران پای شما موازی با سطح زمین باشد .با وارد کردن فشار به کف زمین به واسطه پاشنه پا ، بدن خودتان را ارام و اهسته به نقطه شروع برگردانید
- هنگامی که صاف ایستادید زانو خود را خم نکنید و تا جایی که میتوانید حرکت اسکات دمبل را تکرار کنید
با اسکات با دمبل یک فرد 84 کیلوگرمی می تواند حدود 222 کالری را در 30 دقیقه بسوزاند. این تمرین روی عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی شما کار می کند.
دمبل لانج
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- یک جفت دمبل را کنار بدن نگه دارید.
- در طول حرکت سر در راستای ستون مهرهها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
- یک گام به جلو بردارید.
- زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید و روی پای جلویی بشینید.
- سپس به حالت اول برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
یک فرد 84 کیلوگرمی می تواند در 30 دقیقه انجام حرکات دمبل حدود 178 کالری بسوزاند. این تمرین عضلات پاها و باسن را هدف قرار می دهد.
پرس نیمکت دمبل
- دمبل مناسب را بردارید و بر روی نیمکت نشسته و سپس دمبلها را روی زانو قرار دهید.
- همزمان با دراز کشیدن، با کمک زانوها دمبلها را به طرف سینه ببرید به طوری که کف دستها روبروی هم و موازی باشند.
- در نقطه شروع حرکت، دمبلها را طوری بالا ببرید که در انتهای حرکت با چرخش، دستها کنار یکدیگر قرار گرفته و کف هر دو دست رو به جلو باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف به نقطه شروع درحالی بازگردانید که زاویه آرنجها بیش از ۹۰ درجه نشود. این بخش، فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
- دمبلها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند.
- این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نبوده و احتمال آسیب وجود دارد.
یک فرد 84 کیلوگرمی می تواند در 30 دقیقه پرس نیمکت دمبل حدود 178 کالری بسوزاند. برای سینه، شانه ها و ماهیچه های سه سر بازویی به خوبی کار می کند.
یادداشت
برنامه کاهش وزن شامل یک رژیم غذایی سالم و ورزش های قلبی عروقی است که تمرینات با دمبل بخشی از آن است. این نکته ضروری است که بدانید کاهش وزن در نهایت به تعادل بین کالری دریافتی و مصرف انرژی بستگی دارد، بنابراین تمرکز بر روی یک رویکرد متعادل که شامل رژیم غذایی و ورزش است، بسیار مهم است.
نتیجه
گنجاندن تمرینات دمبل در روتین ورزشی خود می تواند به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که شما درگیر فعالیت بدنی هستید، بدن شما کالری می سوزاند. هر چه تمرین شدیدتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
با اضافه کردن تمرینات دمبل به برنامه تمرینی خود، می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید که می تواند منجر به کاهش وزن شود. با این حال، لازم به یادآوری است که رژیم غذایی نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
برای کاهش وزن سریع، باید کسری کالری ایجاد کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی است. بنابراین، علاوه بر ورزش با دمبل، تمرکز بر روی یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز ضروری است.
برای گرفتن نتیجهای سریعتر می توان از دستگاه ای ام اسکالپ برای عضله سازی و کاهش وزن کمک گرفت. با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم ، کاهش وزن را تجربه کنید.
