در دوران پریود چه بخوریم؟ راهنمای تغذیه و برنامه غذایی ۳ روزه برای بانوان
دوران قاعدگی برای بسیاری از بانوان با علائمی مانند دلدرد و گرفتگی عضلات، خستگی، نفخ، سردرد، تغییرات خلقوخو و افزایش اشتها همراه است. اگرچه تغذیه نمیتواند علت تمام این علائم را برطرف کند، انتخاب مواد غذایی مناسب میتواند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند و در بعضی افراد باعث شود این روزها راحتتر سپری شوند.
در دوران پریود، بدن بهخصوص به دریافت کافی آهن، پروتئین، منیزیم، کلسیم، فیبر، ویتامینها و چربیهای مفید نیاز دارد. در کنار آن، نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف غذاهای بسیار شور، شیرین و فوقفرآوریشده میتواند به کنترل بعضی علائم مانند نفخ و نوسانات انرژی کمک کند.
در این مقاله با بهترین خوراکیهای دوران قاعدگی آشنا میشوید و در ادامه، یک برنامه غذایی ۳ روزه مخصوص دوران پریود را میبینید که میتواند الگوی مناسبی برای تنظیم وعدههای غذایی باشد.
نکته: هیچ ماده غذایی بهتنهایی درمان درد پریود نیست. واکنش بدن افراد نیز متفاوت است؛ بنابراین بهتر است به جای حذف گسترده غذاها، روی یک الگوی غذایی متعادل و متنوع تمرکز کنید.
تغذیه در دوران پریود چرا اهمیت دارد؟
قاعدگی با از دست دادن مقداری خون همراه است و در نتیجه بدن به دریافت مناسب آهن نیاز دارد. این موضوع برای بانوانی که خونریزی شدید یا طولانی دارند اهمیت بیشتری پیدا میکند.
از طرف دیگر، تغییرات هورمونی در این دوره میتواند روی اشتها، خلقوخو، خواب و دستگاه گوارش اثر بگذارد. انتخاب وعدههایی که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، چربیهای مفید، میوه و سبزیجات داشته باشند، میتواند به تأمین انرژی و احساس سیری کمک کند.
بنابراین هدف از تغذیه در دوران پریود، رژیم سخت یا حذف گروههای غذایی نیست؛ بلکه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
در دوران پریود چه بخوریم؟
بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی، رژیمی متنوع است که از گروههای غذایی مختلف تشکیل شده باشد. بعضی مواد غذایی نیز به دلیل داشتن آهن، پروتئین، منیزیم، امگا ۳ و سایر مواد مغذی، انتخابهای مناسبی هستند.
غذاهای سرشار از آهن
آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. از آنجا که قاعدگی باعث از دست رفتن خون میشود، دریافت کافی آهن اهمیت ویژهای دارد.
منابع خوب آهن عبارتاند از:
- گوشت قرمز کمچرب
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- عدس
- نخود
- لوبیا
- اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز
- برخی غلات غنیشده با آهن
اگر از منابع گیاهی آهن استفاده میکنید، بهتر است آنها را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید.
برای مثال:
عدسی + آبلیمو + سالاد فلفل دلمهای و گوجهفرنگی
ترکیب مناسبی برای یک وعده غذایی محسوب میشود.
منابع پروتئین را فراموش نکنید
در دوران پریود، حذف یا کاهش شدید پروتئین میتواند باعث شود وعدههای غذایی سیرکنندگی کافی نداشته باشند.
تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، لبنیات، عدس، نخود، لوبیا و سویا از منابع مناسب پروتئین هستند.
ترکیب پروتئین با غلات کامل و سبزیجات میتواند یک وعده متعادل ایجاد کند.
ماهیهای چرب و امگا ۳
ماهیهایی مانند سالمون و ساردین علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف امگا ۳ ممکن است به کاهش شدت دردهای قاعدگی کمک کند؛ با این حال، شواهد هنوز برای اینکه بتوان یک مقدار مشخص مکمل را برای همه افراد توصیه کرد، کافی نیست.
بنابراین گنجاندن ماهی در رژیم غذایی بهعنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم، انتخاب مناسبی است.
مواد غذایی حاوی منیزیم
منیزیم در عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی نقش دارد و منابع غذایی آن شامل موارد زیر است:
- بادام
- گردو
- تخمه کدو
- حبوبات
- اسفناج
- غلات کامل
- دانهها
- شکلات تلخ
بهتر است در وهله اول منیزیم مورد نیاز بدن از یک رژیم غذایی متنوع تأمین شود. مصرف مکمل منیزیم، بهخصوص در دوزهای بالا، بهتر است بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام نشود.
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات منابع مهم فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.
در دوران پریود میتوانید از گزینههایی مانند:
- پرتقال
- کیوی
- توتفرنگی
- موز
- سیب
- انار
- بروکلی
- اسفناج
- فلفل دلمهای
- گوجهفرنگی
استفاده کنید.
لازم نیست یک میوه خاص را بهعنوان «بهترین میوه برای پریود» انتخاب کنید؛ تنوع در مصرف میوهها و سبزیجات اهمیت بیشتری دارد.
برای کاهش درد پریود چه بخوریم؟
درد قاعدگی معمولاً به دلیل انقباضات رحم ایجاد میشود و شدت آن در افراد مختلف متفاوت است.
تغذیه سالم ممکن است در کنترل برخی علائم نقش داشته باشد، اما نباید انتظار داشت یک ماده غذایی درد را بهطور کامل از بین ببرد.
بهتر است در رژیم غذایی خود بهطور منظم از:
- ماهی و منابع امگا ۳
- مغزها و دانهها
- سبزیجات
- میوهها
- حبوبات
- غلات کامل
استفاده کنید.
همچنین نوشیدن آب کافی و فعالیت بدنی سبک مانند پیادهروی، در بعضی افراد میتواند به بهتر شدن احساس عمومی و کاهش ناراحتی کمک کند.
برای ضعف و خستگی دوران پریود چه بخوریم؟
احساس خستگی در دوران قاعدگی شایع است، اما اگر شدید باشد یا دائماً تکرار شود، نباید آن را صرفاً به پریود نسبت داد.
برای تأمین انرژی، وعدههای غذایی را بر پایه ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده + پروتئین + چربی مفید تنظیم کنید.
برای مثال:
ترکیب غذایی | نمونه |
|---|---|
کربوهیدرات پیچیده | نان سبوسدار، جو دوسر، برنج |
پروتئین | تخممرغ، مرغ، ماهی، حبوبات |
چربی مفید | گردو، بادام، روغن زیتون |
میوه و سبزیجات | پرتقال، کیوی، اسفناج، بروکلی |
این ترکیب میتواند نسبت به مصرف تنها شیرینی یا نوشیدنیهای قندی، وعده غذایی متعادلتری ایجاد کند.
برای نفخ دوران پریود چه بخوریم؟
نفخ و احساس پری شکم در دوران قاعدگی در بسیاری از افراد دیده میشود.
برای کمک به کنترل نفخ:
- آب کافی بنوشید.
- مصرف غذاهای بسیار شور را کاهش دهید.
- سبزیجات و میوهها را در رژیم غذایی قرار دهید.
- از وعدههای بسیار حجیم و سنگین پرهیز کنید.
- اگر غذای خاصی باعث نفخ شما میشود، مصرف آن را در این روزها محدود کنید.
واکنش افراد به غذاها متفاوت است؛ بنابراین لازم نیست همه بانوان یک فهرست ثابت از غذاها را حذف کنند.
در دوران پریود چه چیزهایی کمتر بخوریم؟
هیچ فهرست عمومی از غذاهای «کاملاً ممنوع» برای دوران قاعدگی وجود ندارد. با این حال، بهتر است مصرف بعضی خوراکیها را محدود کنید.
غذاهای بسیار شور
نمک زیاد میتواند احتباس مایعات را افزایش دهد و در بعضی افراد احساس نفخ را بیشتر کند.
چیپس، پفک، سوسیس و کالباس، فستفودها، غذاهای آماده و تنقلات شور معمولاً سدیم بالایی دارند.
شیرینی و قند افزوده زیاد
هوس شیرینی در دوران پریود ممکن است بیشتر شود. مصرف مقدار کمی شیرینی اشکالی ندارد، اما بهتر است بخش عمده خوراکیهای شیرین از منابع طبیعی مانند میوه تأمین شود.
غذاهای بسیار چرب و سرخشده
غذاهای بسیار چرب ممکن است در بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی شوند. اگر در دوران قاعدگی دچار تهوع، دلدرد یا مشکلات گوارشی میشوید، غذاهای سبکتر را امتحان کنید.
غذاهای فوقفرآوریشده
مصرف زیاد فستفود، سوسیس و کالباس و سایر غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً با دریافت بالاتر سدیم، قند و چربی همراه است و بهتر است مصرف آنها محدود باشد.
نقش دستگاههای لاغری در کنار اصلاح سبک زندگی
اگر هدف شما کاهش وزن و کاهش چربیهای موضعی است، در کنار اصلاح تغذیه و کاهش مصرف قندهای افزوده، برخی افراد برای تکمیل روند کاهش سایز و فرمدهی بدن از دستگاههای لاغری مانند EMSCULPT، RF Vacuum، Cavitation و کربوکسیتراپی (CO2) استفاده میکنند.
آیا قهوه در دوران پریود مضر است؟
قهوه برای همه بانوان در دوران پریود ممنوع نیست.
اما اگر متوجه شدهاید کافئین باعث تشدید اضطراب، بیخوابی، سردرد، تپش قلب یا مشکلات گوارشی شما میشود، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید.
اگر به مصرف زیاد کافئین عادت دارید، قطع ناگهانی آن نیز میتواند باعث سردرد شود؛ بنابراین کاهش تدریجی میتواند انتخاب بهتری باشد.
آیا چای در دوران پریود مناسب است؟
چای میتواند بخشی از رژیم غذایی باشد، اما یک نکته مهم درباره چای و آهن وجود دارد.
ترکیبات موجود در چای میتوانند جذب آهن غیرهِم، یعنی آهن موجود در منابع گیاهی، را کاهش دهند. بنابراین اگر هدف شما افزایش دریافت آهن است، بهتر است چای را بلافاصله همراه وعدههای غذایی سرشار از آهن مصرف نکنید.
در دوران پریود چقدر آب بخوریم؟
بهتر است در طول روز بهطور منظم مایعات دریافت کنید و اجازه ندهید تشنگی شدید ایجاد شود.
آب بهترین نوشیدنی است. همچنین میتوانید بخشی از آب مورد نیاز بدن را از سوپ، میوهها و سبزیجات پرآب دریافت کنید.
اگر فعالیت بدنی یا تعریق شما زیاد است، نیاز بدن به مایعات نیز افزایش پیدا میکند.
برنامه غذایی ۳ روزه دوران پریود
برنامه زیر یک الگوی عمومی برای یک خانم سالم است و مقدار دقیق غذا باید با توجه به سن، وزن، میزان فعالیت، هدف کاهش یا حفظ وزن و شرایط فردی تنظیم شود.
وعده | روز اول | روز دوم | روز سوم |
|---|---|---|---|
صبحانه | ۲ عدد تخممرغ + نان سبوسدار + خیار و گوجه + پرتقال | جو دوسر با شیر یا ماست + موز + گردو | پنیر کمنمک + گردو + نان سبوسدار + خیار و گوجه + کیوی |
میانوعده صبح | موز کوچک + چند عدد بادام | پرتقال + چند عدد گردو | سیب + چند عدد بادام |
ناهار | مرغ گریلشده + برنج + اسفناج + سالاد | ماهی سالمون یا ساردین + سیبزمینی تنوری + بروکلی | عدسی همراه مقدار کمی گوشت کمچرب + نان سبوسدار + سالاد |
میانوعده عصر | ماست + توتفرنگی | ماست یونانی + میوه + ۱ تا ۲ تکه شکلات تلخ | ماست + موز یا توتفرنگی + مقدار کمی تخمه کدو |
شام | عدسی + نان سبوسدار + سالاد | املت تخممرغ با گوجه و فلفل دلمهای + نان سبوسدار | سوپ مرغ، جو و سبزیجات |
قبل خواب | دمنوش بدون شکر در صورت تمایل | شیر گرم در صورت تحمل لبنیات | دمنوش بابونه یا آب |
نکته مهم درباره این برنامه
این برنامه برای «درمان» درد یا سایر علائم قاعدگی طراحی نشده است؛ هدف آن ارائه نمونهای متعادل از غذاهایی است که میتوانند پروتئین، آهن، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید را در اختیار بدن قرار دهند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار برنج، نان، مغزها و سایر منابع انرژی باید متناسب با نیاز روزانه تنظیم شود و حذف کامل آنها ضروری نیست.
اگر خونریزی پریود زیاد باشد چه بخوریم؟
اگر خونریزی قاعدگی زیاد یا طولانی دارید، دریافت آهن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
در این شرایط میتوانید از منابع آهن مانند گوشت کمچرب، عدس، لوبیا، نخود و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید و منابع ویتامین C را نیز در کنار منابع گیاهی آهن قرار دهید.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
خونریزی شدید قاعدگی میتواند خطر کمبود آهن و کمخونی را افزایش دهد و صرفاً با تغییر رژیم غذایی نباید از کنار آن گذشت.
اگر پریودهای شما بسیار سنگین است یا دچار علائمی مانند ضعف، خستگی شدید، سرگیجه، تنگی نفس یا رنگپریدگی هستید، بهتر است برای بررسی کمخونی و وضعیت آهن با پزشک مشورت کنید.
آیا در دوران پریود باید قرص آهن مصرف کنیم؟
خیر، مصرف قرص آهن برای همه بانوان در دوران پریود ضروری نیست.
اگر کمبود آهن یا کمخونی دارید، پزشک ممکن است مکمل آهن تجویز کند. در این شرایط مقدار و مدت مصرف مکمل باید بر اساس وضعیت فردی و آزمایشها تعیین شود.
مصرف خودسرانه دوزهای بالای آهن میتواند باعث عوارض گوارشی شود و برای همه افراد ضروری نیست.
آیا مکمل منیزیم برای درد پریود لازم است؟
لزومی ندارد همه افراد برای درد پریود مکمل منیزیم مصرف کنند.
میتوان منیزیم را از مواد غذایی مانند مغزها، دانهها، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل دریافت کرد.
اگر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف مکمل را توصیه کرده است، مقدار مصرف باید مطابق توصیه او باشد.
چه زمانی درد پریود طبیعی نیست؟
درد خفیف تا متوسط قاعدگی میتواند شایع باشد، اما درد شدید و ناتوانکننده نباید همیشه طبیعی فرض شود.
اگر درد:
- فعالیتهای روزمره شما را مختل میکند؛
- نسبت به گذشته بهطور قابل توجهی شدیدتر شده است؛
- با خونریزی بسیار شدید همراه است؛
- خارج از زمان معمول قاعدگی نیز وجود دارد؛
- یا با علائم غیرمعمول دیگری همراه شده است،
بهتر است توسط پزشک بررسی شود.
در برخی موارد، درد شدید قاعدگی میتواند با بیماریهایی مانند اندومتریوز یا آدنومیوز ارتباط داشته باشد.
سوالات متداول
در دوران پریود برای کاهش درد چه بخوریم؟
رژیم غذایی متعادل شامل ماهی، حبوبات، مغزها، دانهها، سبزیجات، میوهها و غلات کامل میتواند انتخاب مناسبی باشد. برخی مطالعات اثر احتمالی امگا ۳ و بعضی ریزمغذیها را بر درد قاعدگی بررسی کردهاند، اما هیچ ماده غذایی بهعنوان درمان قطعی درد پریود شناخته نمیشود.
برای ضعف دوران پریود چه بخوریم؟
غذاهای حاوی آهن و پروتئین مانند گوشت کمچرب، تخممرغ، مرغ، ماهی و حبوبات را در کنار میوهها و سبزیجات مصرف کنید. اگر ضعف شدید یا مداوم دارید، بررسی کمخونی نیز اهمیت دارد.
در دوران پریود موز بخوریم؟
بله. موز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و کربوهیدرات، پتاسیم و مقداری منیزیم فراهم کند.
آیا شکلات تلخ در دوران پریود خوب است؟
مقدار کمی شکلات تلخ میتواند در رژیم غذایی قرار بگیرد و مقداری منیزیم نیز دارد؛ اما مصرف زیاد آن به دلیل کالری و در برخی محصولات، قند افزوده بالا، توصیه نمیشود.
آیا قهوه در پریود ممنوع است؟
خیر. قهوه برای همه افراد ممنوع نیست. اگر کافئین علائم شما مانند سردرد، اضطراب، بیخوابی یا مشکلات گوارشی را تشدید میکند، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید.
آیا در دوران پریود باید شیرینی بخوریم؟
نیازی به مصرف شیرینی برای تأمین انرژی نیست. اگر هوس شیرینی دارید، میتوانید از میوه یا مقدار کمی شکلات تلخ استفاده کنید و مصرف شیرینیهای پرقند را محدود نگه دارید.
بهترین نوشیدنی در دوران پریود چیست؟
آب بهترین انتخاب برای تأمین مایعات است. نوشیدنیهای بدون قند نیز میتوانند در کنار آب مصرف شوند، به شرطی که با شرایط و تحمل فرد سازگار باشند.
جمعبندی
تغذیه مناسب در دوران پریود به معنی داشتن یک رژیم سخت یا حذف تعداد زیادی از غذاها نیست. مهمترین اصل، داشتن یک الگوی غذایی متنوع و متعادل است.
در این روزها بهتر است به دریافت کافی آهن، پروتئین، منیزیم، فیبر، میوه و سبزیجات و چربیهای مفید توجه داشته باشید و آب کافی بنوشید.
غذاهای بسیار شور، فستفودها، غذاهای فوقفرآوریشده و مصرف زیاد قند و چربی بهتر است محدود شوند؛ بهخصوص اگر متوجه شدهاید علائم شما را تشدید میکنند.
در نهایت، اگر درد پریود شدید، خونریزی غیرطبیعی یا علائم کمخونی دارید، تغذیه مناسب جایگزین بررسی پزشکی نیست و بهتر است علت مشکل توسط پزشک بررسی شود.
