اگر انجام تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ در برنامه تمرینی خود هستید، درک تمرینات و روش های صحیح انجام آن برای به دست آوردن نتیجه مناسب بسیار مهم است. تمرینات قدرتی می تواند به تقویت عضلات، افزایش متابولیسم و ساخت عضلات بدون چربی کمک کند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی ممکن است به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر بگذارد، چه در باشگاه ورزشی یا در خانه.
درباره تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد که به بهبود قدرت و رشد کلی ماهیچه های اسکلتی (عضلات متصل به تاندون یا استخوان یا ماهیچه هایی که می توانید ببینید) کمک می کند.
وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، دانستن اینکه چگونه شروع کنید می تواند چالش برانگیز باشد. اما آنقدرها هم که به نظر می رسد پیچیده نیست، به خصوص زمانی که اصول تمرینات قدرتی را بدانید.
مزایای تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، که باعث رشد ماهیچه‌های شما می شود، باید جزء بخش ضروری تمرینات شما باشد. مزابای تمرینات قدرتی شامل:
- تمرینات قدرتی باعث تقویت ماهیچه ها و عضلات شما می شود.
- تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این می تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.
- مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی منظم می توانند فشار خون را کاهش دهند، کلسترول کل و LDL را کاهش دهند و با تقویت قلب و عروق خونی گردش خون را بهبود بخشند.
- تراکم استخوان را بهبود می بخشد، کمردرد را کاهش می دهد و علائم آرتریت (التهاب مفاصل) و فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی عضلانی) را کاهش می دهد.
- برخلاف تصور رایج تمرینات قدرتی می توانند شما را انعطاف پذیرتر کنند.
- تمرینات قدرتی می توانند اعتماد به نفس شما را تقویت کنند.
- تمرینات قدرتی می‌تواند اندورفین‌های احساس خوبی تولید کند که می‌تواند به کاهش اضطراب و غم و در نتیجه بهبود خواب کمک کند.
حقایق جالبی که باید در مورد تمرینات قدرتی بدانید
شما می توانید در هر برنامه تمرین قدرتی وزنه ها را تغییر دهید. برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر، چربی بیشتری نمی سوزاند. میزان تکرار تمرین های قدرتی و انتخاب نوع وزنه ها به اهداف و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. با این حال، انجام و تکرار تمرین های مختلف قدرتی و برای تناسب وزن بسیار مفید است.
تعداد تکرار کم در بدنسازی (انتخاب وزنه‌های سنگین)
1الی 5 حرکت در محدوده حرکات استقامتی قرار می‌گیرد، که عمدتاً برای افزایش قدرت عضلانی و عصبی استفاده می‌شوند.
تعداد تکرار متوسط در بدنسازی (وزنه‌های متوسط)
6 الی 12 حرکت در محدوده افزایش حجم قرار می‌گیرد و عمدتاً برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود.
تعداد تکرار زیاد در بدنسازی (وزنه‌های سبک)
بیش از 15 حرکت در محدوده افزایش توان و تحمل قرار می‌گیرد، که عمدتاً برای افزایش استقامت عضلات استفاده می‌شود.
استفاده از هر سه به طور منظم، چه به صورت هفتگی، چه ماهانه و چه به مدت چند هفته، یک راه فوق‌العاده برای سوق دادن بدن به فرم جدید است.
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کند.اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیکی کارامدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید.
به خاطر داشته باشید که ماهیچه پویاتر از چربی است. در حالی که 0.5کیلو عضله حدود 10 تا 20 کالری در روز می سوزاند، یک 0.5 کیلو چربی تنها حدود 2 تا 5 کالری می سوزاند. عضله نیز از چربی متراکم تر است، بنابراین فضای کمتری را اشغال می کند. این بدان معناست که حتی اگر چربی بسوزانید و عضله بسازید درنتیجه ظاهری لاغرتر و قوی تر را مشاهده خواهید کرد.
وجود تمرینات قدرتی بسته به برنامه و اهداف شما، جزو ضروری برنامه کاهش چربی هست. علاوه بر این، داشتن همزمان یک رژیم غذایی متعادل و سالم حیاتی است. می توانید با ترکیب این عناصر سلامتی خود را بهبود بخشید.
بسیاری از مردم، به ویژه خانمها از تمرینات قدرتی طفره می روند زیرا می ترسند با انجام این کار هیکل آن ها بزرگ شود. با این حال، این مورد در اکثر زنان اتفاق نمی افتد، زیرا آنها آن سطح تستوسترون را برای ساخت عضله مانند مردان بدون استفاده از داروی آنابولیک ندارند.
به خاطر داشته باشید که تمرینات قدرتی سبب چاق تر دیده شدن شما نمی شود زیرا عضلات فضای کمتری نسبت به چربی اشغال می کنند. همچنین توده عضلانی به کاهش چربی کمک می کند (البته همراه با ورزش و یک رژیم غذایی خوب) و در نتیجه اندامی لاغرتر و خوش فرم تر خواهید داشت.
مناسب برای افراد در تمام سنین
هیچ محدودیت سنی برای شروع یک برنامه قدرتی وجود ندارد و البته اگر شرایط پزشکی یا محدودیت جسمی دارید، باید قبل از اقدام با پزشک خود مشورت کنید و یا از شبیه ساز ورزش یا دستگاه ای ام اسکالپت EMS استفاده کنید.
خطرات ناشی از تمرین نکردن و بلند نکردن وزنه بیشتر از مزایای یک برنامه قدرتی مؤثر است. اگر ورزش نکنیم، ممکن است هر دهه 3 تا 5 درصد از قدرت عضلانی خود را از دست بدهیم، وضعیتی که به نام سارکوپنی (از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل پیری ) شناخته می شود.
چگونه با تمرینات قدرتی شروع کنیم
با یک برنامه کوتاه و ساده شروع کنید : به عنوان مثال، دو روز در هفته، تمرینی را انجام دهید که تمام گروه های عضلانی شما را درگیر می کند. این کار سبب می شود عضلات بدن خود را محکم نگه دارید و هفته به هفته پیشرفت کنید.
وزنه و یا دمبل مناسب را برای بلند کردن انتخاب کنید: وزنه هایی را انتخاب کنید که برای شما نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین باشد. تا بتوانید یک ست کامل تکمیل کنید.
اول، گرم کردن: عضلات گرم شده کمتر آسیب می بینند، بنابراین 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرینات خود تمرینات هوازی را انجام دهید.
روی فرم تمرکز کنید : به فرم بدن خود توجه کنید، یعنی بایستید با قفسه سینه بالا و شکم سفت و آهسته حرکت کنید حرکات آهسته سبب استفاده بیشتر از عضلات می شود. به یاد داشته باشید که هنگام نفس کشیدن هم فرم خود را حفظ کنید. فرم خوب به شما این امکان را می دهد که از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
حداقل یک روز برای بهبودی به عضلات خود استراحت دهید : استراحت کردن برای حفظ بافت عضلانی بدون چربی و جلوگیری از آسیب ضروری است، بنابراین اجازه دهید یک روز کامل در هفته استراحت کنید. برخی از افراد تمرینات قدرتی خود را یک روز با تمرکز بر روی بالاتنه خود و روز بعد بر روی پایین تنه مخلوط می کنند که قابل قبول است.
درست انجام دادن تمرین بسیار مهم تر از تکرار آن است : به جای اینکه چقدر وزنه بلند می کنید یا حتی چند تمرین انجام می دهید، روی یادگیری انجام هر تمرین در چند هفته اول تمرکز کنید.
کلید ایجاد یک برنامه تمرینی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج برنامه خود را قوی تر کنید. به طور مشابه، با تمرینات قدرتی نیز باید با سرعت آهسته و وزنه های سبک شروع کنید. سپس، می توانید به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید.
چگونه با تمرینات قدرتی شروع کنیم
تمرینات قدرتی یک راه عالی برای هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی و افزایش قدرت آنها است. اضافه کردن تمرینات و وزنه های اضافی به برنامه خود به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بدست آورید. تمرینات قدرتی خود را با یک مربی تناسب اندام شروع کنیدتا برنامه ای که برای شما در نظر می گیرد مختص فرم بدن شما باشد.
سوالات متداول
فواید تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی می تواند در موارد مختلفی به شما کمک کند، از جمله:
ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، بنابراین هرچه عضلات شما به نسبت توده های چربی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
ماهیچه های قوی که توسط استخوان ها و بافت همبند پشتیبانی می شوند، می توانند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کنند تمرینات تدریجی با وزنه استرس و اضطراب را در زنان کاهش می دهند.
تمرینات قدرتی می تواند سلامت قلب و استخوان ها، کاهش فشار خون و کلسترول، بهبود تراکم استخوان، کاهش کمردرد، بهبود خواب و تسکین علائم آرتریت و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
تمرینات قدرتی به تولید هورمون های شادی به نام اندورفین کمک می کند که می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
تمرینات مقاومتی با افزایش عزت نفس در بزرگسالان ارتباط زیادی دارد. علاوه بر این، تغییراتی در ترکیب و شکل بدن در نتیجه تمرینات مقاومتی ممکن است باعث افزایش عزت نفس شود.
باورهای غلط رایج در مورد تمرینات قدرتی چیست؟
بسیاری از افراد از تمرینات قدرتی اجتناب می کنند زیرا در مورد اشتباه فکر می کنند. به عنوان مثال:
تمرینات قدرتی باید در باشگاه انجام شود. خیر، گرچه رفتن به باشگاه ایده بسیار خوبیست اما لزوما نیازی به اینکه به باشگاه بروید، نیست.بسیاری از افراد در منزل خود ورزش می کنند.نیازی هم به وسایل خاص و دستگاه های ورزشی نیست.اگرهم نیاز به تهیه وسایل ورزشی در منزل دارید، کافیست که یک جفت دمبل و کش بدنسازی داشته باشید.
مراحل شروع تمرینات قدرتی به چه صورت است؟
تمرینات قدرتی با 5 دقیقه گرم کردن هوازی آسان شروع کنید.
یک ست از هر تمرین را یکی پس از دیگری همراه با استراحت کوتاه مابین هر ست انجام دهید.
هر تمرینی که باعث درد و ناراحتی می شود باید اصلاح یا حذف شود.
با یادداشت کردن حرکات و وزن انتخابی خود، پیشرفت خود را پیگیری کنید.
قبل از تکرار برنامه حداقل یک روز استراحت کنید و به تدریج تعداد ست های هر فعالیت را از 2 به 3 بار در هفته افزایش دهید.
آیا تمرینات قدرتی من را حجیم می کند؟
نه. تمرینات قدرتی باعث حجم دهی بدن نمی شود. تمرینات قدرتی به کاهش چربی و جایگزینی آن با عضله کمک می کند.
آیا تمرینات قدرتی باعث کاهش وزن شما می شود؟
تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند. عضله پویاتر و متراکم تر از چربی است. در حالی که یک 0.5 کیلو عضله حدود 10 تا 20 کالری در روز می سوزاند، یک 0.5 کیلو چربی تنها حدود 2 تا 5 کالری می سوزاند. بنابراین عضلات فضای کمتری را اشغال می کند. این بدان معناست که اگر چربی بسوزانید و عضله بسازید ممکن است وزن اضافه کنید، اما بدن شما خوش فرم تر خواهد بود.
آیا تمرینات قدرتی شما را قوی تر می کند؟
تمرینات قدرتی، علاوه بر اینکه شما را فوق العاده می کند، به شما احساس قدرتمندی نیز می دهد. اگر ساختار بدنی قوی داشته باشید نیازی نیست نگران مشکلات سلامتی خود باشید. با افزایش سن، احتمال ابتلا به اختلالاتی مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد.
آیا گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی ضروری است؟
گرم کردن ضروری است چه در حال انجام تمرینات قدرتی یا هر تمرین دیگری باشید. گرم کردن بدن شما را برای اتفاقاتی که در راه است آماده می کنند. همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد.
