رژیم غذایی دش (DASH): راهی به سوی سلامت قلب و کاهش وزن
رژیم غذایی DASH که به معنای «روش‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشار خون بالا» است، یک برنامه غذایی سالم و مؤثر برای دستیابی به یک سبک زندگی سالم‌تر و کاهش وزن می‌باشد. این رژیم به مواد غذایی مغذی همچون غذاهای دریایی، غلات کامل، لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها اهمیت می‌دهد. منابع پروتئینی این رژیم شامل گوشت ماکیان، غذاهای دریایی و منابع غنی از امگا ۳ مانند تن ماهی، ساردین و ماهی سالمون می‌باشد.
رژیم DASH اصول خاصی دارد که به شما می‌آموزد چه بخورید، بدون اینکه بر هر ماده غذایی خاصی تأکید کند. این رژیم سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که می‌تواند اثرات منفی سدیم را خنثی کند، به تقویت سلامت قلب یاری رساند و از بروز فشار خون بالا جلوگیری کند.
در این رژیم، مصرف غذاهای چرب اشباع، مواد قندی افزوده، نمک و گوشت قرمز محدود شده و نیز میزان غذاهای فرآوری شده مانند ادویه‌جات، سس‌ها، نان، فست فودها، نوشیدنی‌های شیرین و مربا تقلیل می‌یابد. اصول کلیدی این رژیم به شرح زیر است:
در روز:
- ۲ تا ۳ وعده لبنیات، عمدتاً کم چرب و شیرین نشده
- ۶ تا ۸ وعده غلات کامل، نظیر یک تکه نان تست یا ½ فنجان بلغور جو دوسر یا پاستا
- ۵ وعده میوه و سبزیجات
- ۱۷۰ گرم پروتئین‌های کم چرب، شامل غذاهای دریایی، مرغ و تخم‌مرغ
- ۲ تا ۳ قاشق چای‌خوری چربی و روغن
در هفته:
- ۴ تا ۵ وعده آجیل و حبوبات، مانند ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا ½ فنجان لوبیا
- ۵ وعده شیرینی‌جات (هر وعده باید زیر ۱۸ گرم قند داشته باشد)
نمونه‌ای از برنامه غذایی DASH برای یک روز:
روز اول:
صبحانه:
- تخم‌مرغ آب‌پز
- ۱ یا ۲ تکه بیکن
- ۱۷ گرم آب گوجه‌فرنگی
میان‌وعده صبح:
- یک تکه پنیر
- چند عدد هویج کوچک
ناهار:
- فلافل
- گوجه‌فرنگی
- کمی سالاد سبزیجات با چاشنی سرکه
- یک فنجان ژله توت‌فرنگی بدون قند
میان‌وعده بعد از ظهر:
- ۱۰۰ گرم ماست کم‌چرب
- ۱۸ عدد بادام‌هندی
میان‌وعده قبل از شام (اختیاری):
- فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
- ¼ فنجان آووکادوی له‌شده به همراه ادویه‌جات
شام:
- کباب مرغ
- ۱ فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز شامل هویج، کلم بروکلی و گل‌کلم
- سالاد کاهو
- یک فنجان ژله تمشک بدون قند
با پیروی از رژیم DASH می‌توانید به سلامت قلب خود کمک کرده و به وزن ایده‌آل‌تان دست یابید.
