رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک رژیم غذایی با محتوای پایین کربوهیدرات و بالا چربی است، که هدف آن تغییر منبع انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها به چربی‌هاست. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها به حدود ۵-۱۰٪ از کالری روزانه کاهش می‌یابد و در عوض، چربی‌ها به ۷۰-۷۵٪ و پروتئین‌ها به ۲۰-۲۵٪ افزایش می‌یابند. هدف نهایی این رژیم، به وضعیت متابولیکی به نام کتوز (Ketosis) رسیدن است.
کتوز شدن بدن به چه معناست؟
کتوز وضعیتی است که در آن بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات، سوخت و ساز خود را تغییر می‌دهد و به جای گلوکز از کتون‌ها استفاده می‌کند. کتون‌ها در کبد از چربی‌ها تولید می‌شوند و به عنوان منبع انرژی برای مغز، قلب و سایر ارگان‌های بدن عمل می‌کنند. این تغییر متابولیکی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کمک کند و کاهش وزن را تسریع بخشد.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتو استاندارد (SKD): این نوع شامل مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز، با نسبت ۷۰-۷۵٪ کالری از چربی، ۲۵-۲۰٪ از پروتئین و ۵-۱۰٪ از کربوهیدرات است.
رژیم کتو دوره‌ای (CKD): شامل رویکردی است که در آن بعد از چند روز در وضعیت کتو، یک یا دو روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌شود. این روش به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا انرژی بیشتری برای تمرینات شدید داشته باشند.
رژیم کتو هدفمند (TKD): این نوع به افرادی که ورزش می‌کنند اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌ها را به صورت موقتی و در زمان‌های خاص (قبل یا بعد از تمرین) افزوده کنند.
رژیم کتو با پروتئین بالا: در این رژیم، درصد بیشتری از پروتئین‌ها (حدود ۳۰٪) به رژیم افزوده می‌شود و میزان کربوهیدرات کمتر از ۵۰ گرم در روز است.
فواید رژیم کتوژنیک
- کاهش وزن سریع: با تغییر منبع انرژی به چربی، بدن به سرعت چربی‌های ذخیره شده را می‌سوزاند.
- بهبود قند خون: موثر در کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
- افزایش سطح انرژی: بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، از افزایش انرژی و تمرکز بالاتر بیان می‌کنند.
- کاهش اشتها: مصرف چربی و پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می‌شود.
غذاهای مناسب در رژیم کتو
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و آجیل.
- پروتئین‌های حیوانی: گوشتی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ.
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، کلم، بروکلی) و سبزیجات غیرنشاسته‌ای.
میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
- توت‌ها (مانند توت فرنگی، تمشک و شاه توت): به دلیل داشتن کربوهیدرات کم و فیبر بالا.
- آووکادو: منبع عالی چربی‌های سالم و کم کربوهیدرات.
- خیار و فلفل دلمه‌ای: میوه‌های کم‌کربوهیدرات که میتوانند در رژیم کتو استفاده شوند.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
- غلات: برنج، نان و ماکارونی به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا.
- قندها: تماما انواع شکر، عسل و شیرین‌کننده‌های مصنوعی باید کنار گذاشته شوند.
- میوه‌های قندی: مثل سیب، موز، انگور و پرتقال به دلیل کربوهیدرات بالا.
- غذاهای فراوری شده و کم‌چرب: این غذاها معمولاً قند و کربوهیدرات بالایی دارند.
عوارض رژیم کتوژنیک
- کتو فلو (Keto Flu): در آغاز رژیم ممکن است عوارضی نظیر سردرد، خستگی، تهوع و خواب‌آلودگی تجربه شود.
- ریزش مو: ممکن است در برخی افراد رخ دهد که معمولا موقتی است.
- عدم وجود مواد مغذی کافی: محدودیت در گروه‌های غذایی می‌تواند به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی منجر شود.
- مشکلات گوارشی: ممکن است شامل یبوست یا اسهال باشد.
روش‌های جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتو
- مصرف کافی پروتئین: پروتئین‌ها کمک به تقویت مو می‌کنند و قدرت رشد آن را افزایش می‌دهند.
- استفاده از مکمل‌های ویتامین: ویتامین‌های گروه B و D و بیوتین ممکن است مفید باشند.
- متعادل نگه‌داشتن هورمون‌ها: استرس را کاهش دهید و خواب مناسبی داشته باشید.
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
- کسانی که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند.
- افرادی که از بیماری‌های متابولیک رنج می‌برند و تحت نظر پزشک قرار دارند.
رژیم کتو برای چه افرادی ممنوع است؟
- افرادی با بیماری‌های کبدی یا مشکلات پانکراس.
- زنان باردار یا شیرده، چرا که نیازهای غذایی خاصی دارند.
- افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند و تحت مراقبت طبی قرار دارند.
نمونه رایگان یک رژیم کتوژنیک ۷ روزه
روز 1:
- صبحانه: املت ساخته شده با دو تخم‌مرغ، پنیر و اسفناج.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و کدو سبز.
- شام: ماهی سالمون کبابی با بروکلی پخته.
روز 2:
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر با توت فرنگی.
- ناهار: خوراک گوشت چرخ‌کرده، کدو حلوایی و ادویه‌جات مختلف.
- شام: سینه مرغ گریل شده با سس آووکادو و سالاد سبزیجات.
روز 3:
- صبحانه: دو تخم‌مرغ سرخ شده با آووکادو.
- ناهار: سالاد کلم بروکلی با دانه‌های کنجد و مرغ.
- شام: گوشت استیک با کلم پخته و چاشنی مناسب.
روز 4:
- صبحانه: میلک شیک با کره بادام زمینی و شیر بادام.
- ناهار: بلدرچین کبابی با سالاد سبزیجات کم‌کربوهیدرات.
- شام: خوراک بادمجان و گوشت چرخ‌کرده.
روز 5:
- صبحانه: کوکی‌های کتو با چای سبز کم‌کربوهیدرات.
- ناهار: نان کتو با خیار و پنیر روشن.
- شام: خوراک ماهی کبابی همراه با کلم پخته به روش ملایم.
روز 6:
- صبحانه: فرنی آماده شده با شیر بادام، گردو و دانه چیا.
- ناهار: سس لبنی کم‌چرب با سالاد سبزیجات تازه.
- شام: گوشت قیمه با سبزیجات بخارپز.
روز 7:
- صبحانه: ماست با مخلوط مغزها و توت فرنگی.
- ناهار: خوراک گوشت قرمز با کدو سبز بخارپز.
- شام: خوراک مرغ و قارچ با سس خام و مایونز.
این برنامه غذایی می‌تواند به عنوان یک مرجع مفید برای شروع رژیم کتوژنیک شما باشد. اما به خاطر داشته باشید که بهتر است پیش از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط فعلی بدنتان اطمینان حاصل کنید.
